ברוכים הבאים

לתוכנית

להתחזק עם הגיל!

ברוכים הבאים!
בתוכנית הזו תחזקו את הגוף, תשפרו יציבות בהליכה, ביציבה ובכלל בחיים בעזרת תרגילים פשוטים שאפשר לבצע בבית

* הערה חשובה והסרת אחריות: 

התוכנית מיועדת למטרות הדרכה כללית בלבד ואינה מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי, וכן אינה מהווה ייעוץ תזונתי קליני.

התכנים והתרגילים בתוכנית זו מועברים בצורה מוקלטת מראש ואינם כוללים פיקוח, ליווי אישי או השגחה בזמן אמת של המאמן. ביצוע התרגילים והטמעת ההמלצות נעשים באחריותם הבלעדית והמלאה של המשתמשים בלבד.

במהלך התרגול, יש להקשיב לגוף ולעצור מיד את הפעילות בכל מקרה של כאב חריג, אי נוחות, סחרחורת או מגבלה. אם קיימת בעיה רפואית, פציעה כרונית, או מגבלת תנועה חובה להתייעץ עם רופא או גורם רפואי מוסמך לפני תחילת התרגול.

איך להשתמש בתוכנית:

לבצע את התרגילים 3-5 פעמים בשבוע.

יש פה תרגילים לפי מודולים ובסוף יש פלואים שזה רצפים מוכנים ליום יום. 

לעבוד ליד קיר או כיסא לתמיכה או מקל אם יש חוסר יציבות.

להתקדם בקצב שנוח לכם!

מבנה התוכנית:

מודול 01: יציבות וביטחון בתנועה

מודול 02: כוח פונקציונלי

מודול 03: מוביליות וגמישות

מודול 04: רצפה ותפקוד

מודול 05: אימוני פלואו יומיים. רצפים מוכנים לשילוב

טיפ חשוב! לפני שמתחילים. להחזיק שרירי ליבה ובטן כמה שאפשר כמובן תוך כדי התרגול.

עקרונות מנחים לכל תרגיל

o נשימה: בכל תרגיל יש לזכור לנשום באופן רציף בדרך כלל נשיפה בשלב המאמץ ושאיפה בשלב ההרפיה. לא לעצור נשימה.

o ליבה: שמירה על הפעלה קלה של שרירי הבטן והגב התחתון ברוב התרגילים, להגנה על עמוד השדרה ולשיווי משקל.

o התאמה אישית: כל תרגיל ניתן בשתי רמות – מתחילים (כולל אופציות תמיכה) ומתקדמים (טווח/קצב/חזרות גבוה יותר).

o עצירה במקרה כאב: אם יש כאב חריג, סחרחורת או קוצר נשימה – להפסיק ולהתייעץ עם איש מקצוע.

o התקדמות הדרגתית: להתחיל מרמת מתחילים בכל התרגילים, ולעבור לרמת מתקדמים רק כשהתנועה מבוצעת בנוחות וביטחון.


מודול 01: יציבות וביטחון בתנועה

המטרה: התרגילים האלו מכינים את הגוף ומשפרים תנועה במפרקים.

מודול זה הוא הבסיס של כל התוכנית. המטרה: לחזק את חוש השיווי משקל, לשפר את תחושת כפות הרגליים והקרסוליים, ולבנות ביטחון בעמידה ובהליכה. מומלץ להתחיל כל שבוע ראשון עם תרגילים מהמודול הזה, ולשלב אותם גם בהמשך כחימום.

תרגיל 1: 

חימום כפות רגליים!

לחמם היטב 10 עד 20 חזרות מכל תנועה!

תרגיל 2:

העברת משקל מרגל לרגל

30 שניות עד דקה!

תרגיל 3:

פתיחת ירכיים בעמידה

8-10 חזרות כל רגל מתחילים

12 עד 15  חזרות מתקדמים (בלי תמיכה)

תרגיל 4: 

טכניקת עמידה על רגל אחת!

להתתיל לאט לאט ולהשתפר מיום ליום. 

יותר זמן על רגל אחת בהתחלה עם תמיכה עד שאפשר להגיע לעמידה על רגל אחת ללא תמיכה.

תרגיל 5:

הליכה בקו ישר!

משפר שיווי משקל עם רגל גבוהה. 

להשתפר מפעם לפעם. מתחילים עם תמיכה ומשתפרים בהדרגה!

תרגיל 6:

מיני סקוואט

30 שניות עד דקה! 

כאשר מרגישים שיפור אפשר לרדת קצת יותר עמוק בירידה. מתחילים עם תמיכה עם צריכים.

תרגיל 7: 

ברך ליד נגדית

להתתיל לאט לאט ולהשתפר מיום ליום. 

לפי היכולת! גובה הרגל שמרגיש לך יציב. 

לאט לאט משתפרים. אם צריך תמיכה לבצע עם תמיכה.

תרגיל 8:

צעדי מחליק

משפר שיווי משקל וקוארדינציה 

להשתפר מפעם לפעם. מתחילים עם תמיכה ומשתפרים בהדרגה! 

30 שניות עד דקה!

תרגיל 9:

הליכה לצד

30 שניות עד דקה! 

לעבוד לאט לאט מדויק. לנסות להרים רגל גבוהה. אם צריך להשתמש בתמיכה ולאט לאט אחרי שיפור אפשר ללא תמיכה.

תרגיל 10: 

תרגיל יציבות ובלאנס יחודי

להתתיל לאט לאט ולהשתפר מיום ליום. 

לפי היכולת! צעדים קטנים ובטוחים. 

כמה שיותר צעדים קטנים יותר טוב.

תרגיל 11:

עלייה על קצות האצבעות

תרגיל מאוד חזק! אם צריכים תמיכה להשתמש בתמיכה. שריר הלב השני. מזרים דם ללב ולמח! 

15 עד 20 חזרות!

תרגיל 12:

יציבות ברגליים צמודות

עמידה עם רגליים צמודות זו לזו, ביצוע תנועות קטנות של הגו או הידיים. נשימה שוטפת, 20 שניות בכל רגל למתחילים 2 סטים | מתקדמים 40 שנ' 3 סטים

מודול 02: כוח פונקציונלי

המטרה: חיזוק שרירי תמך, רגליים וגוף לתפקוד יום יומי  

המודול הזה מתמקד בבניית כוח אמיתי לחיי היום יום: לקום מכיסא, לעלות מדרגות, להרים חפצים. התרגילים מבוססי משקל גוף, ללא ציוד, אך מאתגרים את השרירים המרכזיים: רגליים, גב, ליבה וכתפיים.

תרגיל 1: 

מיני סקוואט וסקוואט

ירידה קלה עם עליה מבוקרת. שילוב תנועה שמחזק רגליים וקרסוליים יחד. לנשוף בעלייה, ליבה פעילה. למתחילים 8 חזרות סט 2 למתקדמים 15 חזרות 3 סטים.

תרגיל 2:

Wall Push שכיבות שמיכה

ידיים על הקיר בגובה כתפיים, גוף בקו ישר. לנשוף בדחיפה, לשאוף בהתקרבות לקיר, ליבה מתוחה. מתחילים 8 חזרות סט 1 | מתקדמים 12 עד 15 2 סטים

תרגיל 3:

תרגיל לחיזוק כוח לרגליים

תנועה מבוקרת בקצב שמתאים ליכולת. לנשוף במאמץ, לשאוף בהרפיה, ליבה פעילה לכל אורך התרגיל. מתחילים 8 חזרות סט 1 | מתקדמים 10 עד 12 חזרות 3 סטים

תרגיל 4: 

מכרעים

צעד קדימה, ירידה מבוקרת, ברך אחורית לא נוגעת ברצפה אם לא נוח. לנשוף בעלייה לעמידה, ליבה פעילה לשמירה על שיווי משקל. 6 חזרות לכל רגל, עם תמיכה בקיר/כיסא, סט אחד למתחילים מתקדמים 10 עד 12 חזרות 2 סטים.

תרגיל 5:

Wall Sit ישיבה על הקיר

גב צמוד לקיר, ברכיים בזווית נוחה (לא חדה מ-90 מעלות). לנשום עמוק ורציף לאורך כל ההחזק, ליבה פעילה.למתחילים 10 עד 20 שניות 2 סטים | מתקדמים 30 עד 45 שניות 3 סטים

תרגיל 6:

עליה וירידה ממדרגה

עלייה וירידה בטוחה ומבוקרת ממדרגה נמוכה או ספר עבה. לנשוף בעלייה, לשאוף בירידה, אחיזה במעקה אם צריך. למתחילים 10 בכל רגל 2 סטים | מתקדמים 20 כל רגל 3 סטים

תרגיל 7: 

חוואי רכיבת סוס

תנועה סטטית של פתיחת רגליים כמו רכיבה על סוס. לשמור על גב ישר כמה שאפשר. למתחילים 15 עד 20 שניות | מתקדמים 30 עד 45 שניות 2 סטים.

תרגיל 8:

תאומים עלייה על קצות האצבעות

לעלות לאט על קצות האצבעות ולרדת בשליטה. לנשוף בעלייה, לשאוף בירידה, ליבה וקרסוליים פעילים. מתחילים 10 חזרות 2 סטים | מתקדמים 15 עד 20 חזרות 3 סטים.

תרגיל 9:

ישיבה וקימה מכיסא

להישען מעט קדימה לפני העלייה, להפעיל את הרגליים. לנשוף בעלייה, לשאוף בירידה, גב ישר וליבה פעילה.מתחילים 6 חזרות 2 סטים | מתקדמים 10 עד 12 חזרות 3 סטים.

מודול 03: מוביליות וגמישות

המטרה: פתיחת מפרקים, שיפור טווחי תנועה והפגת מתחים

מודול זה עוסק בשיפור גמישות השרירים וטווחי התנועה של המפרקים: כתפיים, גב, ירכיים, ברכיים וקרסוליים. תרגילים אלו מומלצים כחימום בתחילת אימון, או כתרגול עצמאי בערב להפגת מתחים.

תרגיל 1: 

Cat Cow

תנועה איטית בין כיפוף וקעור הגב. לשאוף בקעירה (הסתכלות למעלה), לנשוף בכיפוף (מבט לבטן). שמירה על קצב נשימה לתנועה.מתחילים 6 חזרות סט 1 | 12 חזרות ו 2 סטים למתקדמים.

תרגיל 2:

Spinal Rotation

סיבוב הגו מבוקר, ללא תנועה חדה. לנשוף בסיבוב, לשאוף בחזרה למרכז, ליבה פעילה לשמירה על האגן יציב. 6 חזרות לכל צד למתחילים סט 1 | 10 חזרות לכל צד למתקדמים 2 סטים.

תרגיל 3:

Hip Hinge

תנועת ירך-ציר (לא כיפוף גב), ברכיים רכות מעט. לנשוף בעת ההזדקרות, לשאוף בעת הרכינה, ליבה וגב ניטרלי כל הזמן. 8 חזרות למתחילים סט 1 | מתקדמים 10 עד 12 חזרות 2 סטים.

תרגיל 4: 

ישיבת 90 90

ישיבה עם זוויות 90 מעלות בירכיים ובברכיים, מעבר איטי בין הצדדים. נשימה שוטפת, ליבה פעילה למניעת קריסת הגו. 5 פעמים לכל צד למתחילים 10 שניות לפחות שהייה בתנוחה | מתקדמים 10 פעמים 2 סטים. שהייה 15 שניות.

תרגיל 5:

קימה וישיבה מכיסא עם עזרה

להישען קדימה מהמותניים לפני העלייה, להשתמש ברגליים עם עזרה בידיים אם צריך. לנשוף בעלייה, לשאוף בירידה. מתחילים 5 חזרות עם עזרת ידיים סט 1 | מתקדמים 10 חזרות 2 סטים.

תרגיל 6:

סיבובי חזה 

סיבוב חלק וקצוב של החזה והגו, ירכיים יציבות. לנשוף בסיבוב, לשאוף במרכז, ליבה תומכת לכל אורך התרגיל. מתחילים 6 חזרות סט 1 | מתקדמים 10 חזרות 2 סטים.

תרגיל 7: 

פתיחת כתפיים ובית חזה

פתיחה עדינה של החזה והכתפיים, מתיחה קלה לא כוחנית. לשאוף בפתיחה, לנשוף בחזרה, ליבה פעילה לשמירת יציבות הגו. מתחילים 5 חזרות סט 1 | מתקדמים 10 חזרות, 2 סטים. בכולם להחזיק 2-3 שניות בקצה הטווח.

תרגיל 8:

תנועה לפתיחת טווח בירכיים 

תנועה מבוקרת להרחבת טווח התנועה בירך, איטית ובלי קיפוץ. לנשוף בתנועה, לשאוף בחזרה למרכז, ליבה תומכת. מתחילים 8 חזרות בכל רגל סט 1 | מתקדמים 10 עד 12 חזרות כל רגל 2 סטים.

תרגיל 9:

שיפור תנועת הברכיים 

תרגיל נוסף לטווח תנועה בברכיים, משלים לתרגיל פתיחת הירכיים. תנועה איטית ושוטפת, נשימה קבועה, ליבה פעילה. מתחילים 10 בכל רגל לכל צד סט 1 | מתקדמים 10 לכל צד בכל רגל 2 סטים.

תרגיל 10: 

פתיחת כתפיים יד יד

תנועה איטית ומבוקרת לפתיחת מפרק הכתף, ללא קפיצות. לנשום עמוק לאורך כל התנועה, ליבה תומכת לגב ישר.למתחילים 6 חזרות סט 1 | למתקדמים 10 חזרות 2 סטים

תרגיל 11:

שחרור שרשרת אחורית 

תרגיל מתיחה לשרשרת השרירים האחורית (גב, ירכיים, רגליים). לנשום עמוק ולהאריך עם הנשיפה, ליבה תומכת.למתחילים 2 סטים להחזיק 20 שניות | מתקדמים החזק 45 שניות 2 סטים.

תרגיל 12:

תנועה לפתיחת הגוף 

תרגיל פתיחה כללי לכל הגוף, תנועה זורמת. לנשום עמוק לאורך כל התרגיל, ליבה פעילה בעיקר במעברי התנועה. למתחילים 5 חזרות סיבוב שלם סט אחד | למתקדמים 8 עד 10 חזרות 2 סטים.

מודול 04: רצפה ותפקוד

המטרה: תרגילי רצפה, קימה ושכיבה בטוחה, חיזוק ליבה, חזרה לבסיס

על שטיח, מזרן או מיטה. מודול זה מתמקד בתרגילי רצפה. קימה וירידה בטוחה, חיזוק ליבה, גב ואגן. אלו תרגילים קריטיים לעצמאות (היכולת לקום מהרצפה לבד), ולכן מקבלים מקום מרכזי בתוכנית. חשוב לתרגל כמה שיותר יותר טוב!

תרגיל 1: 

Cralling מצד לצד

שכיבה על הגב ותנועה צידית מבוקרת, ידיים וברכיים בקו. לנשום שוטף, ליבה פעילה למניעת קריסת הגב התחתון. למתחילים 5 חזרות לכל צד סט 1 | למתקדמים 10 חזרות לכל צד 2 סטים.

תרגיל 2:

 Reach & Out

הושטת ידיים ב 360 מעלות של כיוונים למעלה למטה אחורה ימינה ושמאלה. הכל בשליטה, ליבה תומכת לשמירה על איזון. לנשוף בהושטה, לשאוף בחזרה למרכז. למתחילים סט אחד של חצי דקה | למתקדמים דקה 2 סטים.

תרגיל 3:

חזרה לזחילה טבעית

תנועת זחילה תיאום ידיים-רגליים, קצב איטי ויציב. נשימה שוטפת לאורך כל התנועה, ליבה פעילה כל הזמן.למתחילים לנסות להגיע ל 4 מטרים הליכה סט 1 | למתקדמים ללכת 8 מטר 2 סטים.

תרגיל 4: 

תנועת תינוק דינמית 

התחל בעמידת 6. שמור על גב ארוך וניטרלי. העבר את האגן לאחור לכיוון העקבים ככל שטווח התנועה מאפשר, ולאחר מכן חזור קדימה. בצע את התנועה באיטיות ובשליטה, תוך נשימה רגועה. המטרה היא לשפר את תנועתיות הירכיים, הברכיים והקרסוליים ולהרגיל את הגוף לישיבה עמוקה יותר מתחילים 10 חזרות סט 1 | מתקדמים 15 עד 20 חזרות 2 סטים.

תרגיל 5:

הרמת אגן בשכיבה

כפות רגליים על הרצפה, הרמת האגן בשליטה. לנשוף בהרמה, לשאוף בהורדה, ליבה ורגלי תמך פעילות.מתחילים 10 חזרות 2 סטים | מתקדמים 15-20 חזרות 3 סטים.

תרגיל 6:

תנוחת הדב

תנוחת ארבע (ידיים וכפות רגליים על הרצפה, ברכיים מורמות) – מחזקת ליבה, כתפיים וירכיים. נשימה שוטפת ועמוקה, גב ישר ולא מעוגל. מתחילים 10 עד 15 שניות סט 1 | מתקדמים 30 שניות עד דקה 2 סטים. אחרי שמשתפרים אפשר ללכת כך.

תרגיל 7: 

תרגול בטן אמיתי ליום יום 

חיזוק ליבה מתוך תנוחה של חיי יום יום, תנועה איטית. לרדת לשכיבה ולהעלות מהצדדים. למתחילים 8 עד 10 חזרות סט 1 | למתדקמים 15 עד 20 חזרות לכל צד 2-3 סטים.

תרגיל 8:

לרדת ולקום מהרצפה

התרגיל המרכזי לעצמאות – שימוש בתמיכה (כיסא/קיר) להורדה ועלייה בטוחה. לנשוף במאמץ העלייה, ליבה פעילה כל הזמן. למתחילים 3-5 חזרות לכל צד סט 1 | למתקדמים 8-10 חזרות סט 1.

תרגיל 9:

עבודה על כפות הרגליים

לעמוד יחפים אם אפשר. ללחוץ ולהרים את האצבעות, להרגיש את כל כף הרגל על הקרקע. לנשום באופן טבעי ולשמור על הליבה מעורבת קלות.למתחילים 30 שניות לכל תרגיל | למתקדמים 60 שניות לכל תרגיל.

מודול 05: FLOW יומיים

המטרה: רצפים מוכנים של 10-15 דקות, משלבים את כל המודולים

מודול זה מכיל את הרצפים המוכנים ('Flow') שמשלבים תרגילים מכל המודולים לאימון יומי קצר. כל Flow נבנה כך שיכלול: חימום קצר, תרגילי כוח/יציבות, גמישות וסיום מרגיע. זה הבונוס 'FLOW בוקר 15 דקות' וגם מאגר נוסף של Flows להמשך.

Flow בוקר - 10 דקות (התעוררות עדינה)

מתאים להתחיל בו את התוכנית, או לכל בוקר כהרגל קבוע. משלב חימום, יציבות קלה ופתיחת מפרקים.
1. 1 – חימום כפות רגליים – 1 סט (מודול 01)
2. Cat Cow – 1 סט (מודול 03)
3. hip hinge – 1 סט (מודול 03)
4. מיני סקוואט – 1 סט (מודול 01)
5. טכניקת עמידה על רגל אחת – 1 סט לכל רגל (מודול 01)
6. פתיחת בית החזה – 1 סט (לסיום, נשימות עמוקות) (מודול 03)